Saturs
Ievads
Daudzi cilvēki sūdzas par laika vai naudas trūkumu trenažieru zālē. Tātad, kāpēc ne darīt treniņu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru? Tas būtu lēti, patiešām par brīvu, un to var izdarīt jebkurā laikā jūsu mājās. Bet mēģiniet izveidot rutīnu, lai jūs nebūtu aizbēguši no vingrinājumiem. Vēl viens svarīgs padoms nav atkārtot tos pašus vingrinājumus katru dienu, jo jūsu muskuļiem ir nepieciešams atpūsties. Paturiet prātā savas robežas un nepārspīlējiet tās, tādējādi izvairoties no savainojumiem un diskomforta. Vai esat gatavs sākt? Sekojiet nākamajiem slaidiem un skatiet astoņus vingrinājumus bez aprīkojuma!
Lunges
Lunges, ļoti efektīva fiziskā aktivitāte, attīstot lielisku jaudu un tonizējot apakšējos muskuļus, uzlabo gūžas elastību. Lai to izpildītu, stāviet ar rokām uz gurniem un kājām pie gurnu platuma. Novietojiet vienu kāju uz priekšu (tādā veidā, lai to varētu pagriezt par 90 grādiem) un slīdēt otru kāju gandrīz līdz grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju. Katrā kājā veiciet trīs reizes 15 reizes. Kad sākat pamanīt vieglumu, palieciet desmit sekundes ik pēc piecām atkārtošanām.
Roku elastība
Tā ir klasika. Atrodieties uz vēdera kopā ar kājām un ceļgaliem un rokas uz pleciem. Lēnām paceliet, līdz elkonis ir pilnībā izstiepts. Saglabājiet muguru taisni un nedaudz nolieciet galvu. Lēnām nolaidiet ķermeni un neļaujiet ķermenim pieskarties zemei. Dariet trīs no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Ja jūs joprojām sākat, jūs varat atstāt ceļus uz grīdas un pacelt tikai ķermeņa augšdaļu. Ar ieroču līkumu jūs strādājat deltveida, krūšu un tricepsa muskuļus.
Tricípites
Papildus tricepsu attīstībai šis uzdevums stimulē arī krūšu un deltoīdu veidošanos. Uz muguras sēžiet uz grīdas pie sola vai nedaudz paņemiet ceļgalus, satveriet paceltās virsmas malu un pagariniet elkoņus. Nolaidiet ķermeni, līdz sēžamvieta gandrīz pieskaras grīdai. Sāciet ar trim astoņām reizēm, tad palieliniet līdz 15 atkārtojumiem. Ja jūs jau esat augstākā līmenī un vēlaties kavēt, paceliet kreiso kāju un centieties tikai ar labo roku. Tagad dariet atpakaļ.
Lecamaukla
Tas ir lielisks un jautrs vingrinājums. Ar vienkāršiem un lētiem materiāliem jūs varat ražot virvi jūsu mājās: nopirkt sizālu, pietiek ar savu izmēru, un šļūtenes gabalus, lai jūs turētu virvi, neietekmējot rokas. Ieguvumi ietver svara zudumu (350 kalorijas, kas sadedzinātas ik pēc 30 minūtēm), motora koordinācijas attīstību, palielinātu spēku kājām un kājām un uzlabotu sirds un asinsvadu izturību. Bet, ja jūs esat ļoti liekais svars, Jums ir ceļa vai sirds problēmas, vislabāk izvairieties no šīs darbības.
Vēderi
Tā ir galvenā aktivitāte, lai nostiprinātu vēdera muskuļus, kā arī lai iegūtu skaudības tango. Ir daži varianti, kā veikt uzdevumu. Standarta kustībā jūs guļat ar muguru uz grīdas, lieciet kājām un paceliet rumpi uz ceļa. Citā variantā, tā vietā, lai jūsu kājas būtu izliektas, jūs paliekat pie tām, kas stiepjas pie griestiem. Lai tonizētu sānu muskuļus, palieciet ar ceļgaliem, bet tā vietā, lai uzbrauktu rumpi vienā virzienā, jūs mainīsieties no kreisās uz labo pusi. Vai ir trīs 15 atkārtojumu komplekti.
Squatting
Squats ir vēl viens lielisks veids, kā definēt un nostiprināt kāju muskuļus, papildus glutes. Lai gan tas šķiet vienkārši tiem, kas meklē, šī darbība prasa daudz pūļu. Stāvējiet ar kājām plecu augstumā. Novietojiet rokas pie vidukļa, šķērsojot krūtīm, priekšā vai aiz galvas. Saglabājiet muguru taisni, saliekt ceļus un griezieties, līdz jūsu sēžamvieta ir ceļgala augstumā, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Iesācējiem ir labs sākums - trīs 10 repu komplekti. Ja esat augstākā līmenī, mēģiniet palikt 10 sekundes tupēt pozīcijā ik pēc piecām atkārtošanām.
Solis
Meklējiet jebkuru objektu, kas varētu kalpot kā solis, ja jums to nav mājās. Lai veiktu pamata kustību, novietojiet vienu no pēdām uz objektu, tad otru, nolaižiet pirmo un pēc tam otru. Dariet to pēc iespējas ātrāk. Viens veids, kā apgrūtināt, ir pārmaiņus kājas, kas atrodas uz objekta vienlaicīgi, tas ir, ar leciem. Izveidojiet lielāku izaicinājumu, apvienojot lunges ar soli. Šī modalitāte stiprina cīpslas, kaulus un saites, kā arī palielina muskuļu izturību un attīsta ritmu, koordināciju un refleksus.
Valde
Vēl viens veids, kā tonēt vēderu, ir dēlis. Tā kā tas ir izometrisks vingrinājums (kur muskulis tiek fiksēts noteiktā kontrakcijas leņķī), tas tiek uzskatīts par efektīvāku un ar mazāku ievainojuma risku nekā tradicionālie sēdekļi, bet, no otras puses, ir grūtāk izpildīt un arī monotons. Atrodieties uz vēdera, noliecieties uz elkoņa un paceliet savu ķermeni, atstājot visu ķermeni uz augšu, balstoties tikai uz pēdu un elkoņa galiem, noslēdzot vēderu un paliekot šādā stāvoklī desmit sekundes.Atkārtojiet vēl divas reizes. Dēlis arī tonizē muguras lejasdaļas, mugurkaula, glutāžas un roku muskuļus.