Saturs
Spēka treniņš ir efektīvs veids, kā tonēt, veidot un veidot ķermeni. Lai iegūtu apaļu sēžamvietu un formīgus augšstilbus, ir nepieciešami centieni un regulāri fiziski vingrinājumi. Tās uzmanības centrā vajadzētu būt mērķa vingrinājumiem, kas saistīti ar glutes, četrstūrīšiem un gredzeniem. Dārgas trenažieru iekārtas vai reģistrēšanās sporta zālē nav nepieciešamas, lai modelētu mucu un augšstilbu. Ir vingrinājumi, ko varat darīt mājās, izmantojot savu ķermeņa svaru.
Instrukcijas
-
Pastaigājiet ārā vai uz skrejceļa, lai aktivizētu augšstilbu un sēžamvietu. Pielāgojiet skrejceļš uz nogāzes vai uzkāpt āra nogāzēs, lai iegūtu papildu tonizēšanu. Kāpjot pa kalniem, ķermenis sadedzina taukus, ieskaitot kājas un sēžamvietas. Trokšņaini augšstilbu un sēžamvietu muskuļi ir visredzamākie, ja tos neaptver lieko tauku saturs. Kāpjot pa kāpnēm, brīvā dabā vai skrejceļā, tiek veidots apakšējais ķermenis un tiek novērsti tauki. Vingrinājums vismaz 30 minūtes, piecas dienas nedēļā.
-
Veiciet dažādu vingrinājumu kombināciju, lai trīs reizes pēc kārtas nedēļu izplānotu mucu un augšstilbu. Padarīt pliēku squats, kas tonizē sēžamvietas un veido augšstilbu. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Pagrieziet pēdas uz 45 grādiem. Nolaidiet sevi, liekot ceļus ne vairāk kā par 90 grādiem. Ciskas ir paralēli grīdai. Pārvietojieties ar saviem papēžiem. Kad jūs sasniedzat sākuma pozīciju, izspiediet sēžamvietas. Veikt trīs divpadsmit atkārtojumu komplektus.
-
Ietver garas squats. Nostājieties, attāliniet pēdas gūžas platumā un vienmērīgi sadaliet savu svaru uz kājām. Vienkārši noslēdziet savu vēderu un turiet muguru taisni. Salieciet ceļus un nolaidiet sevi, it kā sēdētu uz krēsla. Samaziniet, cik vien iespējams, bet nepārsniedziet 90 grādus. Paceliet rokas, lai līdzsvarotu ķermeni. Lai sāktu, desmit minūtes turiet šo tupēšanas pozīciju un pagariniet garumu, jo jūtaties spēcīgāk. Pārvietojiet papēžus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu četras reizes.
-
Dodiet perforatorus, stāvot, lai palīdzētu veidot augšstilbu un glute. Paņemiet garu soli uz priekšu ar labo kāju, lai kreisā kāja rotē uz tās ass. Lean tā, lai jūsu svars nokristu jūsu labajā kājā. Salieciet ceļus un nolaidiet tos. Piespiediet atpakaļ sākuma pozīcijā ar labo papēdi. Pirms pēdu maiņas atkārtojiet kustību divpadsmit reizes. Atkārtojiet trīs komplektus.
-
Padariet lokus ar kāju, lai veidotu augšstilbu. Atrodieties uz muguras ar rokām pie sāniem un kājas taisni. Paceliet labo kāju uz griestiem un norādiet savu pirkstu. Padariet piecus apļus ar kāju, it kā zīmējot tos uz griestiem. Apgrieziet virzienu, izveidojot vēl piecus lokus. Izvairieties pārvietot savu ķermeni, vienlaikus veicot lokus. Nomainiet kājas. Sāciet ar maziem lokiem. Veicot vairāk, padariet lokus lielākus vai palieliniet apļu skaitu ar katru kāju.
-
Strādāt augšstilbiem, iekšpusē un ārpusē. Palieciet krēsla aizmugurē, stāvot taisnā līnijā. Paceliet uz kreiso kāju pagrieziet un paceliet labo kāju no grīdas. Salieciet labo kāju un pagrieziet to 45 grādos. Šķērsojiet labo kāju kreisajā pusē, līdz jūtat iekšējās augšstilba kontrakciju. Pārvietojiet kāju atpakaļ un pa labi, kontrolējot kustības diapazonu. Tas palīdz biksēm. Veikt trīs divpadsmit atkārtojumu komplektus.
-
Ar tilta vingrinājumu tonizē sēžamvietas un augšstilbu. Atrodieties uz muguras. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet gurnus no grīdas, pēc tam aiz muguras, lai atpūtušies plecos. Izveidojiet diagonālu līniju ar ķermeni. Veiciet lēnu un kontrolētu kustību. Turiet spriegumu trīs sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet divpadsmit atkārtojumus un pievienojiet sērijas, veicot lielāku slodzi.
-
Nospiediet sēžamvietas kopā ar pirkstu galiem. Nogulieties uz muguras ar kājām, kas saliektas uz ceļiem un paceltas gaisā, paralēli grīdai. Norādiet pirkstus. Nolaidiet labo kāju, līdz jūs pieskaraties zemei ar pirkstiem. Izjūt kontrakciju, kur sastopas sēžamvietas apakšējā daļa un augšējie muskuļu muskuļi. Atgrieziet pēdas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju. Veikt trīs divpadsmit atkārtojumu komplektus.
Kā
- Veiciet trīs divpadsmit atkārtojumu katram vingrinājumam apakšējā korpusā.
- Turiet hanteles svarus par papildu izaicinājumu, veicot augšstilba un sēžamvietas vingrinājumus.