Saturs
Ievads
Muskuļu hipertrofija vai augšana ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki trenējas. Galvenais, lai veidotu muskuļus, ir pakāpeniski pārslogot tos, lai palielinātu muskuļu šķiedru pieņemšanu darbā. Ja palielināsiet laiku, kad muskuļi ir saspringti, treniņu intensitāte, atpūtas laiks starp kopām un atpūta starp treniņiem var efektīvi veidot spēcīgākus un noteiktākus muskuļus.
1. solis
Veiciet "negatīvas" atkārtošanās un jautājiet svara partnerim svara apmācības palīdzību. Pārbaudiet svaru negatīvās nolaišanās laikā. Piemēram, stenda presē kontrolējiet svaru, kad to aizvedat uz krūtīm. Jūsu partneris palīdzēs jums pacelt uz paplašināto pozīciju. Negatīvās fāzes laikā mēģiniet vingrinājumu noturēt no trim līdz piecām sekundēm.
2. solis
Palieliniet spēka apmācības programmas apjomu. Nedēļas laikā pakāpeniski vai vairāk sesijas pievienojiet savai ikdienai. Pastiprināt apmācību, ieskaitot sešus līdz astoņus komplektus katrai muskuļu grupai katrā treniņu ciklā. Saglabājiet jūsu reps diapazonā no 8 līdz 12, lai iegūtu vairāk muskuļu. Palieliniet pretestības apmācību četras reizes nedēļā.
3. solis
Kontrolējiet atpūtas laiku starp kopām. Saglabājiet atpūtas laiku no 1 minūtes līdz 90 sekundēm. Īsāki periodi palīdz uzlabot muskuļu izturību. Ilgāki pārtraukumi palīdz palielināt jaudu. Atpūtas periodu mērķis šādos apmācību veidos ir iegūt muskuļus, lai pabeigtu izsīkumu sērijas laikā un sniegtu tikai pietiekami daudz laika, lai jūsu ķermenis varētu atgūt nepieciešamos atkārtojumus nākamajā sērijā.
Padomi un triki
Veicot negatīvas atkārtošanās, Jums var rasties intensīvas muskuļu sāpes. Izstiepiet muskuļus vingrošanas laikā un pēc tās, lai mazinātu sāpes. Vai reizi nedēļā veiciet negatīvu apmācību. Veicot negatīvus atkārtojumus, vienmēr palīdziet palīgam, nekad nemēģiniet tos darīt pats.