Saturs
Krūškurvja muskuļus vai krūšu muskuļus veido pectoralis major un pectoralis minor. Šīs divas muskuļu grupas strādā kopā, lai nodrošinātu gan roku, gan plecu kustību. Šo muskuļu grupu lieluma un izturības palielināšana nodrošina lielisku muskuļu atbalstu jūsu ķermenim, kā arī padara ķermeņa augšdaļu estētiski pievilcīgu. Krūšu vingrinājumus var izdarīt mājās, izmantojot vai bez svara. Konsultējieties ar ārstu pirms treniņa uzsākšanas, it īpaši, ja Jums ir veikta operācija plecos.
Krucifikss ar hantelēm
Šī vingrinājuma kustības palielina un nostiprina krūtīm. To var veikt uz sola vai uz grīdas. Lietojot sēdekli, novietojiet muguras centru uz sēdekļa ar abām kājām stingri nospiežot uz grīdas. Lai izvairītos no savainojumiem, turiet muguras lejasdaļu. Ja jūs veicat šo nodarbību uz grīdas, novietojiet mazus spilvenus zem elkoņiem un turiet apakšējo muguru nospiestu pret grīdu.
Izvēlieties svaru, kas ļauj veikt 10 atkārtojumus katrā sērijā. Ja jums nav 10 atkārtojumu, samaziniet svaru. Tomēr, ja jums ir vieglāk nokārtot 10 atkārtojumus, palieliniet svaru.
Ar jūsu kājām stingri uz zemes, paņemiet hanteles un pievienojiet rokas ar plaukstām uz augšu. Nogrieziet plaukstas kopā, lai tās būtu virs krūšu kaula. Lēnām nolaidiet svarus un atkārtojiet kustību 10 reizes. Atpūtieties vienu minūti, pirms sākat citu sēriju un atpūsties divas minūtes pirms pēdējās pabeigšanas. Ja jūs atradīsiet sev pārāk smagu, lai pabeigtu sēriju, samaziniet svaru trešajā atkārtojumā.
Paralēlie bāri krēslā
Paralēlais stienis krēslā izmanto krūškurvja muskuļus, kā arī muguras plecus, tricepsu un muskuļu grupas. Veicot šo uzdevumu, ir svarīgi, lai jūs neuzkrājiet pārmērīgi, jo tas var izraisīt savainojumus, it īpaši, ja jums ir bijušas plecu vai muguras problēmas.
Atrodiet spēcīgu krēslu, kas ērti tur ķermeņa svaru un novieto to aiz sevis. Sēžot krēslā, novietojiet rokas pie gurniem un lēnām pāris soļus uz priekšu. Tiem, kas ir piemēroti, izstiepiet kājas pilnībā. Iesācējiem vajadzētu uzturēt ceļus smilga, lai saņemtu papildu atbalstu.
Lēnām nolaidiet rumpi, iemērcot zemi. Saglabājiet elkoņus atbilstoši ķermenim un neļaujiet viņiem iet niršanas laikā. Piespiediet to atpakaļ, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un atkārtojiet šo procesu. Dariet kopā trīs kopumus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.