Saturs
- Ievads
- Klasiskais rokas locījums
- Push-ups ar ceļa atbalstu
- Push-up ar atvērtām kājām
- Flexija ar piepeši
- Hindu locīšana
- Spartas locīšana
- Diamond Flexion
- Burpees: rokas, plecu, krūšu un kāju liekšana
Ievads
Veikt pārbaudi. Jautājiet mazam zēnam, ja viņš uzskata sevi par stipru puisi. Atbildot, viņš, iespējams, pacels rokas, liekot muķiem apstiprināt, ka jā, ir viņa spēks. Piemērs palīdz parādīt cilvēka attiecības kopš bērnības ar bicepsa tilpumu un viņu virilitāti. Bet, lai gan savienojuma ieroči muskuļu un vīrišķības dēļ ir šķērsojuši laiku, tomēr mūsdienās neskaitāmi vīrieši nezina, kā attīstīt šī organisma reģiona muskuļus veiksmīgi. Lai atrisinātu šo situāciju, mēs piedāvājam astoņas roku pushups variācijas, kas palielinās jūsu muķes un samazinās brīvo vietu jūsu krekla piedurknēs.
Klasiskais rokas locījums
Jums ir dzirdējuši terminu: "uz vietas, maksājiet desmit!". Tas ir, ir pienācis laiks veikt dažus roku vingrinājumus. Pirmais solis ir novietot rokas uz zemes, vertikālā līnijā attiecībā pret pleciem. Uzmanību: Jūsu ķermenim jābūt pilnīgi taisnam un kājām nedaudz nošķirtam. Labi? Tad ir pienācis laiks sākt kustības. Ar rokām daļēji nolieciet, nolaidiet rumpi, līdz pieskaraties grīdai ar krūtīm un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūs atkārtosiet šo kustību 12 reizes, 30 sekunžu atpūtas laikā starp sesijām, koncentrējot darbu uz ārējā plecu muskuļa.
Push-ups ar ceļa atbalstu
Vai jūs sākat nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem un vēlaties savā treniņā iekļaut kaut ko vienkāršu? Ceļi ar atbalstītiem ceļiem var būt labs veids. Uzlieciet uz mīksta virsma, rokas uz zemes, puslīknes rokas un paceltas kājas. Gatavojieties tūlīt, tikai uz leju no bagāžas nodalījuma un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, vienmēr iedvesmojot, kad tas ir tuvu zemei un elpojot pacelot bagāžnieku. Šis vingrinājums strādā ar pectoralis lielo un bicepsu reģionu. Veiciet vismaz 12 atkārtojumus un ne vairāk kā 15 atkārtojumus sesijas laikā.
Push-up ar atvērtām kājām
Tagad, kad sākat attīstīties roku lokā uz grīdas, pieņemsim vēl vienu piemēru, šoreiz ar kājām izplatoties, rokas uz grīdas un stumbra pilnībā taisna. Kustība ir tāda pati kā tradicionālā locīšana, bet ar šo vingrinājumu jūs piespiežat rokas, krūtis, kā arī plecu priekšpusi un aizmuguri. Ar rokām daļēji izliekts, nolaidiet bagāžnieku un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, iedvesmojot nolaišanos un elpošanu augšup. Jūs atkārtosiet šo kustību 12 reizes, 30 sekunžu atpūtas laikā starp sesijām, koncentrējot darbu uz ārējā plecu muskuļa.
Flexija ar piepeši
Tagad ir pienācis laiks palielināt jūsu krūškurvja un tricepsa muskuļu sprādzienbīstamību. Ar rokām uz zemes, vertikālā līnijā attiecībā pret pleciem, stumbrs pilnīgi taisns, kājas nedaudz atdalītas, rokas daļēji saliektas, nolaižas stumbrā, līdz pieskaras grīdai ar krūtīm un pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī, bet pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī, bet tā vietā, ņemot nelielu lēcienu ar bagāžnieku. Vai nav bail - bizness kļūst jūsu rokas pie zemes, tiešām. Šis vingrinājums darbosies gan ar ieroču, gan lielo piciņu triceps brachii. Attiecībā uz elpu, neaizmirstiet: kustību laikā ieelpojiet uz nolaišanās un izelpojiet uz pacelšanās.
Hindu locīšana
Palielināsim vingrinājumu līmeni. Neuztraucieties par vārdu. Hindu elastība ir krūtis, triceps un plecu treniņš. Tas ir labi, viss kopā. Nāciet: rokas uz grīdas, vertikālā līnijā attiecībā pret pleciem, kājas nošķirtas, vienā līnijā ar elkoņiem. Kad jūsu ķermenis salocījās, nolaidiet sevi ar krūtīm uz leju, iztaisnot to uz priekšu. Jūs pamanīsiet, ka ķermenis pārvietosies kā vilnis. Atkārtojiet kustību 15 līdz 20 reizes un ne mazāk kā 12 reizes.
Spartas locīšana
Šajā vingrinājumā jūs novietosiet vienu no savām rokām vertikālā līnijā ar elkoņu, veidojot taisnu leņķi kā savu roku. Jau otrā kārba, kuru jūs novietosiet aiz krūšu gala. Labi, tagad jūs sāksiet vingrinājumu. Kustības ir tādas pašas kā kopējās deformācijas, ar diferenciālēm: pieaugot, jūs paņemsiet rokas pie zemes un apgrieziet savas pozīcijas atbilstoši kustībai. Pirms pieskaršanās zemei, uz augšu un ātri pagrieziet rokas pozīciju. Veikt 12 atkārtojumu sēriju. Un tas ir vērts uzsvērt: Spartas locīšana nav ieteicama iesācējiem, jo tas rada bojājumus plaukstu cīpslām.
Diamond Flexion
Ķermeņa pozicionēšana attiecībā pret zemi, veicot šīs variācijas kustības, ir līdzīga klasiskajai locīšanai. Šīs fiziskās slodzes veida atšķirība ir tāda, ka jūsu rokas būs jānovieto, lai veidotu trīsstūri tieši zem krūtīm. Kad tas ir paveikts, kustības ir populāras, kas koncentrēti virzās uz augšu un uz leju un neaizstājama iedvesmojoša un elpojoša darbība augšup un lejup. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumu sesijas, pārējās 15 sekundes. Tas ir lielisks vingrinājums krūšu zonas un tricepsa, plecu un muguras muskuļiem.
Burpees: rokas, plecu, krūšu un kāju liekšana
Vai vēlaties veiksmīgi attīstīt visus ķermeņa augšdaļas muskuļus un salauzt kājas? Tad Burpees ir labs gals. Tajā jūs stāvēsiet, tad griezīsieties, līdz jūs atpūšat rokas uz grīdas, jūs piespiest rokas un ar vienu papēdi jūs izstiepsiet kājas atpakaļ, novietojot ķermeni roku locītavas pozīcijā. Stāvot uz grīdas, paceliet, paceliet un vienlaikus ar citu lēcienu, atveriet ķermeņa kājas tuvāk, līdz atgriežaties vertikālā stāvoklī. Nepārtraukti veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus.