Saturs
Jums jāatceras, kādi roku pushups bija kā fiziskās audzināšanas klasē, sajūta, ka katru reizi, kad skolotājs kliedza, baidījās: „Uz leju un samaksājiet 10, čempions!” Bet tas ir laiks, kad aiz sevis atstājāt šīs sliktās atmiņas, jo vecās štancēs tagad ir jauns nospiedums. Push ups darbojas visā jūsu ķermeņa, tāpēc pievienot divas vai trīs komplekti 12 līdz 15 atkārtojumi jūsu treniņu, ar vismaz vienu dienu atpūtas starp katru treniņu.
Šveices bumbu liekšana
Šveices bumbu liekšana darbosies jūsu vēdera, muguras un gurnu laikā, vienlaikus izmantojot krūšu un tricepsa muskuļus. Nestabilitātes pievienošana rada sava veida "guessing game" vienādojumā jūsu muskuļiem. Šī nestabilitāte izraisīs dažu muskuļu reakciju uz to, lai saglabātu līdzsvaru.
Ceļojiet uz grīdas ar Šveices bumbu tieši priekšā. Sēdieties uz ceļgaliem tā, lai tie atbilstu jūsu gurniem. Novietojiet rokas uz plaukstas uz Šveices bumbu, kuru atdala attālums, kas ir gandrīz vienāds ar to, kas ir starp jūsu pleciem un ērtā augstumā, kas ļauj jums noliekties pa bumbu, noliekot savu svaru uz bumbas, nenonākot uz priekšu.
Sāciet ar elkoņiem pilnībā izstieptu. Sāciet, liekot elkoņus, nolaižot ķermeni uz bumbu. Saglabājiet ķermeni tieši no galvas virsmas līdz ceļgaliem. Esiet gatavi pārvietot bumbu, jo jūsu ķermeņa svars tiek piespiests pret to. Kad jūsu elkoņi sasniedz 90 grādu leņķi, nospiediet ar plaukstām un pagariniet elkoņus, beidzot atkārtošanos.
T-Turn Bending
T-turn locīšana prasa līdzsvaru un stabilitāti, jo jūs pārvietojat savu svaru uz sāniem visā kustībā.
Sāciet noliecies uz rokām un ceļgaliem, ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem jūsu gurniem. Paplašiniet ceļus un novietojiet kājas atpakaļ, lai līdzsvarotu pirkstus.
Jūsu ķermenim tagad vajadzētu veidot taisnu līniju no jūsu papēžiem līdz galvai. Veiciet tradicionālu locīšanu, saliekot ceļus un pakāpeniski nolaižot ķermeni uz grīdas, pagriežot kustību, kad elkoņi sasniedz 90 grādu leņķi.
Kad esat pilnībā paplašinājis elkoņus, strādājiet ar vēderu un piespiediet uz labās rokas palmu, lai paceltu un paceltu labo roku no grīdas tā, it kā jūs gribētu sasniegt griestus.
Paceļot roku, pagrieziet ķermeni uz sāniem, ļaujot savai pēdai griezties, lai jūs atbalstītu visu savu svaru kājas un kreisās rokas malās.
Šajā pozīcijā jūsu ķermenis veidos "T" ar abām rokām. Turiet trīs sekundes, pēc tam atkal novietojiet rokas uz grīdas, pagriežot korpusu atpakaļ lieces stāvoklī. Veiciet vēl vienu kopēju liekumu un pēc tam paceliet kreiso roku no grīdas un pagrieziet ķermeni pa kreisi.
Viena rokas locīšana uz svara lodītes
Liekšana ar vienu roku tikai uz svara bumbas (medicīnas bumbas) prasa, lai jūs pārvietotos uz svara bumbu. Šis uzdevums prasa līdzsvaru, stabilitāti un koordināciju.
Sāciet noliecies uz rokām un ceļiem pre-flex pozīcijā, ceļgaliem zem gurniem un plaukstām zem pleciem, svara bumbu novietojot kreisās puses iekšpusē. Paplašiniet kājas, lai stāvētu liekšanas stāvoklī un novietotu kreiso roku uz svara lodītes, pabīdot to pozīcijā zem pleca. Izstiepiet pēdas nedaudz plašākas par attālumu no gurniem, lai saglabātu līdzsvaru. Sāciet ar flex, nolaidiet sevi pret grīdu, līdz kreisā elkonis veido 90 grādu leņķi. Dodieties atpakaļ uz sākuma pozīciju, bet, pilnībā izstiepjot elkoņus, paņemiet kreiso roku no svara bumbas un pagariniet to pa kreisi, strādājiet ar vēderu, kamēr novietojat labo roku uz svara lodītes, pagriežot visu ķermeni uz pa kreisi. Veiciet šo locīšanu ar labo roku uz svara bumbas, pēc tam pagariniet labo roku pa labi, pagriežot ķermeni pa labi un pēc tam atkārtojiet liekšanu ar kreiso roku uz svara bumbas.