Saturs
- Ievads
- 1. Izveidojiet grafiku
- 2. Nakšņojiet vairāk
- 3. Uzkodas ar inteliģenci
- 4. Pierakstiet, cik daudz esat ēdis
- 5. Pārvietot vairāk (daudz vairāk!)
- 6. Samaziniet kaloriju daudzumu
- 7. Vai jums ir krāpšanās diena
- 8. Paceliet smagus svarus
- 9. Uzņemieties atbildību
- 10. Atzīmējiet vingrinājumu
- 11. Izmēģiniet ogļhidrātu apmaiņu
- 12. Izmantojiet vienkāršus rīkus
- 13. Atpūtieties mazāk starp mācībām
- 12. Izmēģiniet kombinētās nodarbības
- 15. Mēģiniet pārtraukt badošanos
- 16. Ēdiet vairāk tauku
- 17. Ēd vairāk proteīnu
- 18. Dzeriet vairāk
- 19. Veikt sūkalu proteīnu
- 20. Esiet pacietīgi un dodiet sev laiku
- Ko tu domā?
Ievads
Ēd mazāk, izmantojiet vairāk. Tas ir lielisks risinājums visiem tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tomēr, ja lietas būtu tik vienkāršas, vairāk cilvēku būtu lielā formā, vai ne? Izrādās, ka svara zudumam svarīga loma ir dažiem citiem uzvedības veidiem. Mēģiniet sekot šiem 20 padomiem, tostarp pārsteidzošiem, lai paātrinātu vielmaiņu un tādējādi pastiprinātu ķermeņa transformāciju.
1. Izveidojiet grafiku
Kā saka vecais teiciens: "Ja jūs nespējat plānot, jūs plānojat neveiksmi." Lai sasniegtu mērķi, visu nedēļu ir noteikts mērķis un noteikti konkrēti mērķi, saka fiziķis, uzturs un vielmaiņa specializējies fiziķis Emma-Leigh Synnott. Tomēr ir svarīgi, lai jums nebūtu tik grūti. Dzīve sastāv no vairāk nekā jūsu diēta. Atrodiet līdzsvaru starp šī mērķa sasniegšanu un joprojām baudiet pašreizējo brīdi.
2. Nakšņojiet vairāk
Miega režīms vairāk nekā tikai palīdz ķermenim atveseļoties no ilgas dienas - patiesībā tas palīdz jums cīnīties ar taukiem. Čikāgas Universitātes pētnieki ir ziņojuši, ka miega laikā, kas ir mazāks par septiņām līdz astoņām stundām, var palielināties apetīte (kas var izraisīt pārmērīgu gulēšanu), palēnināt vielmaiņu (samazinās kaloriju daudzums) un palielināt ķermeņa tauku aizturi. Vai jums ir nepieciešams cits iemesls, lai vairāk gulētu? Maza miega ir saistīta arī ar treniņu kvalitātes samazināšanu. Dariet sev labu atpūtai, un jūsu ķermenis pateiks jums.
3. Uzkodas ar inteliģenci
Jā, daži cilvēki gūst labumu, veicot četras līdz sešas ēdienreizes dienā un joprojām baudīt uzkodas starp tām. Tomēr Purdue universitātes pētnieki ir atklājuši, ka uzkodu paradums var sabotēt viņu centienus. Tas ir tāpēc, ka kopējā tajās esošo kaloriju daudzums ir palielinājies no aptuveni 400 līdz aptuveni 600 kalorijām dienā. Ja jums ir šis ieradums, pieņemiet veselīgākus lēmumus, gatavojot barojošas uzkodas - jums var būt nepieciešams samazināt citu ēdienu laikā patērēto kaloriju daudzumu. Jūsu patēriņa reģistrēšana palīdzēs jums pārraudzīt, ko esat ēdis.
4. Pierakstiet, cik daudz esat ēdis
Šīs enerģijas vienādojuma pirmā daļa vienkārši sastāv no pārtikas uzņemšanas. Diemžēl daudziem cilvēkiem šajā posmā ir lielas grūtības. Pētījumi ir parādījuši, ka lielākā daļa cilvēku ievērojami novērtē ēdiena daudzumu, ko viņi ēd, reizēm pat par 50%!
5. Pārvietot vairāk (daudz vairāk!)
Skriešana būtībā ir vienādojuma otrā daļa - puse, kurā kalorijas atstāj. Diemžēl lielākā daļa cilvēku šajā posmā ir grūti. Mūsdienu sabiedrībā mēs būtībā esam mazkustīgi: mēs braucam ar automašīnām, visu dienu strādājam pie datora un atpūsties televizora priekšā. Pievienojiet ikdienas vingrinājumus (piemēram, staigājot pa kāpnēm vai uzkāpjot pa kājām) savām aktivitātēm (piemēram, sporta spēlēšanai, svaru celšanai vai braukšanai), lai redzētu vēl labākus rezultātus, saka fiziskās aktivitātes eksperts Emma-Leigh Synnott.
6. Samaziniet kaloriju daudzumu
Tā ir patiesība: vairāk nekā 21% kaloriju, ko patērē amerikāņi un, iespējams, lielākā daļa rietumnieku vienā dienā, nāk no dzērieniem. Nav šaubu, ka šī statistika attiecas arī uz jums. Tie ir ne tikai mazāk spējīgi apmierināt organisma vajadzības, vienmēr padarot tos izsalkušus, bet gandrīz vienmēr ir pilns ar cukuru.
7. Vai jums ir krāpšanās diena
Uzturēt uzturu ir grūti gan garīgi, gan fiziski. Šā iemesla dēļ diena, kurā to var pārvarēt, ir daļa no vairākiem veiksmīgiem uztura plāniem. Tātad, ņemiet vienu dienu nedēļā, lai ēst to, kas man patīk, un nedēļas laikā nevajadzētu norīt. Šī ekstravagance kalpos kā pārtraukums no jūsu ierobežojošajiem ieradumiem un uzturēs jūsu ķermeni apmierinātu, kamēr jūs zaudējat svaru.
8. Paceliet smagus svarus
Neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai sieviete, vienkāršākais veids, kā ātrāk sadedzināt taukus, ir pacelt smagus svarus. Tas ne tikai aktivizē vairāk muskuļu šķiedras, bet arī paaugstina vielmaiņu atpūtā. Citiem vārdiem sakot, pacelot smagus svarus, jūs turpināt ātrāk sadedzināt kalorijas pat tad, ja jūs neko nedarāt.
9. Uzņemieties atbildību
Apdomājiet sevi ar rīkiem, kas palīdzēs jums ceļojumā. Pastāstiet saviem draugiem un ģimenei. Pievienojieties tiešsaistes kopienai. Ļaujiet cilvēkiem uzzināt savus mērķus un saņemt atbalstu un palīdzību to izpildes procesā. Jo vairāk atbalsta jums ir, jo labāk.
10. Atzīmējiet vingrinājumu
Augstas ietekmes treniņam, kas īsā laikā var paātrināt vielmaiņu, izmēģiniet pārmaiņus izturību un sirds un asinsvadu treniņus ķēdē, kā to iesaka Jim Smith, fitnesa un kultūrisms eksperts un DieselSC.com veidotājs. Sāciet, piemēram, piecas minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumi (skrejceļš, velotrenažieris, elipsveida uc), kam seko ķēde ar tīrīšanu, tīru un nospiež svarus, squats, militāras preses un slīpas lāpstiņas, katrs astoņas atkārtošanās. Šo pilno ķēdi var atkārtot divas līdz trīs reizes.
11. Izmēģiniet ogļhidrātu apmaiņu
Ogļhidrātu apmaiņa ir viens no vienkāršākajiem (un ātrākajiem) veidiem, kā paātrināt svara zudumu. Nomainiet pārtikas produktus, piemēram, makaronus, rīsu un maizi ar augļiem un dārzeņiem. Šajās opcijās ir mazāk kaloriju un ogļhidrātu nekā to apstrādātie partneri. Tas nozīmē, ka jūs varat kopā ēst vairāk, bet nepalielināt svaru.
12. Izmantojiet vienkāršus rīkus
Jums nav nepieciešams iegādāties kādu no šiem sarežģītiem skrejceļiem vai elipsveida mašīnām. Lēktā trase 20 ASV dolāru apmērā būs vienlīdz efektīva jūsu iesildīšanās laikā, un tas nodrošinās augsta līmeņa intensitāti treniņiem, saka personīgais treneris Jim Smith. Saglabājiet kājām gaismu un kontrolējiet elpošanu, kamēr dodat 50, 100 vai pat vairāk lēcienu.
13. Atpūtieties mazāk starp mācībām
Ir daudz svarīgu mainīgo, kas jāpārvalda, veidojot apmācību rutīnas, no kurām viena ir atpūta. Atpūtas periodus, kurus rezervējat starp treniņiem, var mainīt, lai radītu lielāku tauku dedzināšanu, saka personīgais treneris Džims Smits. Samazinot laiku starp vienu vingrinājumu un otru īsā laika posmā no 10 līdz 30 sekundēm, jūs varat paaugstināt atpūtu vielmaiņu un treniņu intensitāti.
12. Izmēģiniet kombinētās nodarbības
Pievienošanās diviem vai trim vingrinājumiem, kas rada kustību ķēdi, ir lielisks veids, kā daudz laika strādāt. Tas ir galvenais, lai uzlabotu jūsu apmācības efektivitāti un pozitīvi ietekmētu jūsu svara zuduma mērķus, saka personīgais treneris Džims Smits. Šādas metodes piemērs ir kopīgas vingrinājumi, piemēram, locīšana un fiksēts stienis.
15. Mēģiniet pārtraukt badošanos
Uzskata, ka mūsdienās viens no pretrunīgākajiem ēšanas ieradumiem ir nepārtraukts badošanās, kas apvieno garos pārtraukumus (no 14 līdz 16 stundām) ar īsu barošanas periodu (no 8 līdz 10 stundām) vai 24 stundu tukšā dūšā reizi nedēļā . Lai gan uzvedība var izrādīties ārkārtīga, pētījumi liecina, ka šī metode ir saistīta ne tikai ar veselīgu svara zudumu, bet arī palīdz saglabāt muskuļu masu. Lai gan šī pieeja nav piemērojama visos gadījumos, tehnika var darboties labi ar cilvēkiem, kuri dod priekšroku ēst tikai divas līdz trīs reizes dienā.
16. Ēdiet vairāk tauku
Vai zinājāt, ka ASV Medicīnas institūts iesaka diētai veidot no 25 līdz 35% tauku? Fakts ir tāds, ka pārtikas produkti, kas bagāti ar lipīdiem, piemēram, rieksti, avokado un veselīgas eļļas, var palīdzēt organismam daudz ātrāk novērst taukus nekā citas uztura pieejas. Vienkārši atcerieties zināt pareizo tauku daudzumu, kas jūsu organismam nepieciešams, lai izvairītos no pārmērīga patēriņa. Un, kā vienmēr, izvairieties no trans-taukiem - tie joprojām nav veseli.
17. Ēd vairāk proteīnu
Olbaltumvielas palīdz uzturēt liesās ķermeņa masas (muskuļus, nevis taukus) un palielināt diētas termisko efektu. Citiem vārdiem sakot, tas prasa vairāk enerģijas no jūsu ķermeņa, lai to apstrādātu nekā ogļhidrātus vai lipīdus. Tas var smalki sekmēt vienādojuma pusi, kur kalorijas tiek likvidētas. Kā grauzdiņš, ēšanas olbaltumvielas palīdz jums palikt apmierināti ilgāk - un pētnieki pat ir atklājuši, ka tas var samazināt ēdiena daudzumu, ko jūs ēdat dienā, līdz pat simtiem kaloriju.
18. Dzeriet vairāk
Dzeriet vairāk. Nē, mēs nerunājam par alkoholu. Lai gan nav nekas maģisks par ūdeni, šķidrumu patērēšanas process lielos daudzumos var jūs maldināt un padarīt jūs justies mazāk izsalkuši. Arī tad, kad jūsu ķermenis ir dehidratēts, jūs ik dienas sadedzināt 2% mazāk kaloriju, teiksim Jūtas universitātes pētnieki. Tātad, ja jums ir problēmas kontrolēt apetīti, dzert pirms ēšanas. Tad dzeriet nedaudz vairāk. Tātad jums būs labāk sagatavoti cīņai pret taukiem.
19. Veikt sūkalu proteīnu
Jūsu uzturs sastāv galvenokārt no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, gaļas, dārzeņu, augļu un riekstu. Tomēr Nutrition Journal publicētie pētījumi liecina, ka cilvēki, kas patērē sūkalu olbaltumvielu satricinājumus, ir zaudējuši gandrīz divreiz vairāk ķermeņa tauku nekā tiem, kas to nav izdarījuši. Burvība? Diez vai. Krāsu veidā olbaltumvielas nav nekas efektīvāks par proteīnu, kas atrodams cietos ēdienos. Tomēr lielākā daļa cilvēku uzturā neuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, kas padara satricinājumus par ērtu veidu, kā apmierināt savas ķermeņa vajadzības.
20. Esiet pacietīgi un dodiet sev laiku
Jūs nezaudējāt svaru nakti, un jūs to ātri nezaudēsit. Dodiet sev laiku un ziniet, ka svars pazudīs, ja pieturēsieties pie plānošanas.
Ko tu domā?
Vai esat kādreiz spējuši zaudēt svaru? Kādi ir jūsu noslēpumi, lai uzturētos veselīgi un piemēroti - un zaudēt svaru? Vai esat izmēģinājis kādu no šajā sarakstā iekļautajām metodēm? Vai tas darbojās? Kurš no viņiem pārsteidza? Vai ir kāds no tiem, kurus vēlaties pievienot savai ikdienai? Kopīgojiet savas domas, jautājumus un ieteikumus sadaļā Komentāri!