Saturs
- Ievads
- D vitamīns
- Dzelzs
- C vitamīns
- A vitamīns
- Tiamīns (B1), riboflavīns (B2), niacīns (B3)
- Folāts
- B12 vitamīns
- B6 vitamīns
- E vitamīns
- K vitamīns
- Kalcijs
- Magnija
Ievads
Vitamīni un minerālvielas ir būtiskas cilvēka veselībai un labklājībai, palīdzot pienācīgai ķermeņa funkcionēšanai un aizsargājot pret slimībām. Ja jums nav vitamīnu deficīta un ēdat daudzveidīgu un barības vielu bagātu uzturu, jūs, iespējams, patērē pietiekami daudz dabisko vitamīnu un minerālvielu. Bet, ja jūs, tāpat kā daudzi, patērē mazāk svarīgo pārtikas produktu, jums var būt nepieciešams lietot uztura bagātinātājus vai mainīt uzturu vai dzīvesveidu. Mēs runājām ar Cleverland Clinic Wellness Enterprise medicīnas direktoru Roxanne Sukol par jūsu veselībai svarīgākajiem vitamīniem un minerālvielām - un to, kā jūs varat tos iegūt.
D vitamīns
D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju, kas uztur kaulus stipri. Tas arī palīdz muskuļiem un nerviem darboties normāli un pasargā no baktērijām un vīrusiem. Labākais veids, kā iegūt D vitamīnu, ir desmit minūšu saules diena katru dienu, saskaņā ar Sukolu. Atcerieties, ka ziemas mēnešos, kad cilvēki mēdz uzturēties ilgāk telpās, vairāk uzmanības pievērsiet sauļošanai. Cilvēkiem ar tumšākiem ādas toņiem ir nepieciešams palikt saulē ilgāk, lai absorbētu pietiekami daudz D vitamīna.
Dzelzs
Dzelzs ir svarīga sastāvdaļa lielākai daļai proteīnu un fermentu, kā arī veicina skābekļa pārvietošanos caur ķermeni un šūnu augšanu. Dzelzs bagātie pārtikas produkti ietver sojas, lēcas un austeres. Graudi un auzas arī tiek stiprināti ar dzelzi. Vienīgie cilvēki, kuriem vajadzētu lietot vitamīnu papildināt ar dzelzi, ir sievietes menstruālā fāzē vai tie, kuriem diagnosticēta dzelzs deficīta, saskaņā ar Sukolu. Ja jūtaties noguris vai slims biežāk nekā parasti, jūs varat lūgt ārstu, lai izmērītu dzelzs līmeni.
C vitamīns
C vitamīns ir antioksidants, kas aizsargā organismu no brīvo radikāļu izraisītajiem bojājumiem, par molekulām, kas ir atbildīgas par novecošanos un ādas bojājumiem. Tā ražo arī kolagēnu, kas palīdz dziedēt audu bojājumus. "C vitamīns ir daļa no mūsu saistaudiem. Ja nepietiek vitamīnu, mūsu smaganas var asiņot vai arī var būt zilumi vai izcirtņi, kas nebūs viegli dziedinājuši," saka Sukol. Cilvēkiem, kuri patērē uzturu, kas sastāv no augļiem un dārzeņiem, nav nepieciešama papildināšana, ja vien viņiem nav trūkumu. Bet Sukol saka, ka nav pierādīts, ka C vitamīns palīdz novērst saaukstēšanos.
A vitamīns
A vitamīns palīdz redzi, imūnsistēmu un šūnu augšanu, un to var atrast gaļā, augļos un dārzeņos. Viens A tipa vitamīns, kas pazīstams kā beta-karotīns, atrodams apelsīnu dārzeņos, piemēram, jerimunos, ķirbjos un burkānos. Tā kā A vitamīns ir lipos šķīstošs, pagatavojiet savus dārzeņus ar nedaudz olīveļļas pannā, saskaņā ar Sukolu. Jūs varat iegādāties beta karotīnu, bet Sukol neiesaka sintētisku A vitamīna formu, kas pazīstama kā palmitāts, kas dažiem cilvēkiem, tostarp smēķētājiem un azbesta iedarbībai, var radīt nopietnas problēmas.
Tiamīns (B1), riboflavīns (B2), niacīns (B3)
B1, B2 un B3 vitamīni, kas pazīstami arī kā tiamīns, riboflavīns un niacīns, atrodas B vitamīnu grupā, kas palīdz pārvērst ogļhidrātus uz cukuru, lai nodrošinātu Jūsu ķermeni. Šie vitamīni uztur veselīgu ādu, matus, acis un aknas, spēcīgo imūnsistēmu un asinsrites sistēmu. Jūs varat iegūt šos vitamīnus gaļā, graudos un dārzeņos. Lielākā daļa cilvēku neizstrādā šo vitamīnu trūkumu, jo daudzi no tiem ir bagātināti ar tiem, saskaņā ar Sukolu. Bet, ja jūsu uzturs sastāv galvenokārt no baltajiem pārtikas produktiem, var palīdzēt labāk ēst vai papildināt.
Folāts
Folāts palīdz organismam ražot jaunas šūnas un ir īpaši svarīgs bērniem un grūtniecēm, kurām notiek ātras šūnu dalīšanās process. Visām sievietēm reproduktīvā vecumā, ņemot vērā Sukol, jāveic folātu papildinājums, īpaši, ja nākamajos desmit gados vēlaties būt māte. Folātu trūkumi ir pat izraisījuši iedzimtu defektu, kas pazīstams kā spina bifida, un var arī palielināt bērnu vēža risku. Pašlaik milti tiek stiprināti ar folātu, bet to dabiski var iegūt, ēdot veseli graudi, piemēram, lēcas un lapu zaļumi.
B12 vitamīns
B12 vitamīns palīdz veidot sarkanās asins šūnas un palīdz smadzeņu funkcijām un DNS ražošanā. Pārtikas produkti, kas bagāti ar A vitamīnu, ietver jūras veltes un aknas. Šim vitamīnam ir nepieciešama skābe, kas uzsūcas kuņģī, un tādēļ dažiem cilvēkiem, piemēram, vecāka gadagājuma cilvēkiem, tiem, kuri lieto antacīdus vai lieto zāles metformīna diabētam, var būt grūtības to apstrādāt, saskaņā ar Sukolu. Ja esat starp cilvēkiem, kuri jūtas noguruši vai vāji, jūs varat vēlēties, lai ārsts pārbaudītu B12 līmeni. Šī vitamīna trūkumi var izraisīt arī atmiņas zudumu un kājās vai tirpšanu kājās.
B6 vitamīns
B6 vitamīns palīdz organismam fermentu reakcijās, īpaši olbaltumvielu metabolismā.Tas ir vajadzīgs arī dažu neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, garastāvokļa stabilizētāja, sintezēšanā, un tas palīdz veidot mielīnu, tauku diapazonu, kas izolē nervus un padara tos vieglākus, saskaņā ar Sukolu. Kādam, kam ir B6 vitamīna deficīts, kājām var būt nekoordinētas kustības vai nejutīgums. Jūs varat saņemt vitamīnu B6, ēdot veseli graudi, pupas, lēcas, dārzeņi un gaļa.
E vitamīns
E vitamīns ir antioksidants, kas palīdz aizsargāt šūnas no brīvo radikāļu izraisītiem bojājumiem. Tas arī palīdz novērst asins recēšanu asinsvados. Jūs varat saņemt E vitamīnu no sēklām un riekstiem. Ja lietojat uztura bagātinātājus, paturiet prātā, ka lielas E vitamīna devas ir saistītas ar sirds komplikācijām vīriešiem, kuri lieto statīnus holesterīna līmeņa pazemināšanai, saskaņā ar Sukol. Ja lietojat vairākus vitamīnu papildinājumus, skatiet, cik daudz E vitamīna ir tajā. Ja tas ir lielāks par 267 mg vai 400 SV, pārtrauciet to lietot, iesaka Sukol.
K vitamīns
K vitamīns palīdz organismam asinīm sarecēt, kas palīdz kontrolēt asiņošanu. Labākais K vitamīna avots ir tumši zaļie lapu dārzeņi, piemēram, pētersīļi, spināti, lapu kāposti, Briseles kāposti, kartupeļi, brokoļi un sinepes. "Es negribētu ieteikt cilvēkiem lietot K vitamīna piedevas," saka Sukol. "Es ieteiktu, ka viņi ēd ēdienus, kas bagāti ar K vitamīnu" K vitamīna piedevas var traucēt noteiktām zālēm, īpaši, ja lietojat antikoagulantu.
Kalcijs
Kalcijs palīdz uzturēt kaulu stiprumu un palīdz muskuļiem un nerviem. Ir arī pierādījumi, ka tas uzlabo aizkaitināmību, vēlmes un krampjus, kas saistīti ar premenstruālo sindromu. Labāk ir iegūt kalciju caur pārtiku, bet papildinājums var darboties tiem, kas ir laktozes nepanesamība vai kuri patērē pietiekami daudz kalcija uzturā, saskaņā ar Sukol.
Magnija
Magnijs palīdz simtiem bioķīmisko reakciju organismā un uzturēt nervu un muskuļu funkcijas. Tas arī palīdz imūnsistēmai un stiprina kaulus. Tas var kalpot kā relaksējošs laiks pirms gulētiešanas, saskaņā ar Sukolu. Magniju var iegūt ar kafiju, tēju, dārzeņiem un kakao, kā arī ar zaļo lapu dārzeņiem un veseli graudi, piemēram, kviešu klijas. Ja jūs ēdat pārstrādātus pārtikas produktus vai izmantojat diētu, kas nav ogļhidrāti, ārsts var izrakstīt magnija piedevas. Tomēr cilvēki ar nieru darbības traucējumiem nedrīkst lietot magnija piedevas saskaņā ar Sukol.