Saturs
Ir vairākas mājas kultūrisms. Tie ļauj izmantot visu ķermeni ar vienu ierīci, kas var ietaupīt vietu un naudu, kaut kas svarīgs, ja jums nav vietas jūsu mājās, lai iegūtu pilnu sporta zāli. Ierīci var izmantot, lai apmācītu visu ķermeni, bet īpaši ir daži vingrinājumi, kas palīdz jums tonēt un nostiprināt kājas. Turpmāk uzskaitītie pieci vingrinājumi sniegs pilnīgu apakšējā ķermeņa apmācību.
Instrukcijas
-
Padarīt squats. Tie ir labākie vingrinājumi apakšējai ķermenim, jo viņi strādā četrgalvas, teļus un sēžamvietas. Noņemiet kājas pagarinātāju no mašīnas priekšpuses. Stāvieties uz platformas ar muguru uz ierīci. Satveriet un novietojiet joslu uz pleciem. Noregulējiet svaru, līdz jūtat, ka tas ir pietiekami. Nokļūstiet pilnīgi, bet neaizslēdziet ceļus. Mest jūsu gurnus atpakaļ, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Iegūstiet tik zemu, cik vien iespējams, nekaitējot ceļiem. Tomēr, lai izvairītos no savainojumiem, nolieciet gurnus zem ceļiem. Ievietojiet svaru uz papēžiem un uzkāpt, atkal, neizslēdzot ceļus. Vai ir trīs astoņu atkārtojumu komplekti.
-
Mēģiniet izmantot flexor. Vingrinājums darbojas četrgalvu muskuļos, muskuļos, kas atrodas augšstilba priekšpusē. Sēžiet uz ierīces ar muguru pret sēdekli un novietojiet kājas uz rokturiem. Saskaņojiet ceļus un novietojiet potītes aiz atbalsta. Paceliet kāju, līdz tie ir taisni, bet neaizslēdziet. Tad nolaidiet tos lēnām. Lai izvairītos no muguras traumām, visu kustību laikā turiet to saskarē ar sēdekli. Paceļot kāju un pagarinot to, nepiepildiet vai saliekt ceļus. Vai ir trīs astoņu atkārtojumu komplekti.
-
Padariet sitienus vertikāli. Vingrinājums darbojas augšstilba aizmugurē. Stāvēt un vērsties pret ierīci. Novietojiet nozveju ap kājām. Turiet uz sēdekļa, lai līdzsvarotu, saliektu labo ceļgalu un mestu pēdu atpakaļ. Saglabājiet vēdera un sēžamvietas, lai nosegtu muguru. Pārvietojieties, nenogurstot muguru. Lēnām nogādājiet kājas sākuma stāvoklī. Vai ir trīs astoņu atkārtojumu komplekti. Vēl viens vingrinājuma variants šo uzdevumu var veikt arī ar taisnu kāju.
-
Tonizē augšstilbu ar pilnīgu un daļēju sānu pagarinājumu. Pirmie strādā ārpus augšstilba, bet otrais - muskuļu iekšējais daļa. Pilnam pagarinājumam novietojiet blakus ierīcei un novietojiet rokturi ap labo kāju. Paceliet labo kāju uz sāniem, cik vien iespējams, bet nezaudējot līdzsvaru. Lēnām nolaidiet kāju uz sākuma pozīciju
Lai daļēji mainītu, nomainiet satvērēju uz kreiso pusi. Velciet kreiso kāju lēnām uz ķermeņa priekšpusi. Veiciet vingrinājumu, nemainot gurnus. Pārvietojiet kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
Katram vingrinājumam veiciet trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Mainiet puses.
-
Pabeigt ar teļu pacēlāju. Šis vingrinājums darbojas tikai šajā vietnē, kas atrodas jūsu kājas apakšējā daļā. Nolieciet uz ierīces platformas, uz kuras balstās pirksti. Tomēr papēžiem jāpaliek ārpus tās. Turiet pie ķērāji, turot ceļus taisni, bet ne aizslēdzot, paceliet papēži tik daudz, cik vien iespējams, tad nolaidiet lēnām. Jūs varat doties uz leju, līdz papēži ir vienā līmenī ar platformu, vai zemāki, lai veiktu sarežģītāku uzdevumu. Neļaujiet ķermenim noliekt atpakaļ, kad tas nolaižas. Jūs varat izdarīt vienpusējo variantu, lai padarītu vingrošanu vēl grūtāku. Vai 3 komplekti astoņi reps.
Kā
- Sāciet lēnām un vienmēr klausīties savu ķermeni, lai noteiktu atbilstošo treniņu līmeni.
Paziņojums
- Vingrošanas laikā nekad neaizveriet locītavas. Veicot pretestības vingrinājumus, vienmēr pārvietojieties lēni un uzmanīgi. Apturiet jebkuru vingrojumu, kas izraisa locītavu sāpes.