Saturs
- Riteņbraukšana
- Ceļa pacēlājs
- Augšupvērsts vēders
- Kāju pacelšana
- Uzlabots kāju pacēlājs
- Iekļaujot vēderu apmācībā
Vienkāršs plakans stienis piedāvā daudzas iespējas strādāt ar vēderu un sirdi, kā arī augšējiem muskuļiem. Vingrinājumi nav sarežģīti, bet daži var būt sarežģīti. Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja neesat pārliecināts, ka jūsu ķermenis ir gatavs.
Riteņbraukšana
Paceliet kājas virs grīdas, velkot bāru. Paceliet kājas nedaudz un nedaudz saliekt. Maisiet kājas kā velosipēdu. Saglabājiet savu pozu un kustību uz minūti. Dariet to divreiz.
Ceļa pacēlājs
Nogriezieties uz bāra un paceliet abus ceļus uz krūtīm, pārmaiņus paceļot kreiso un labo ceļgalu. Lai sāktu darbu un darītu vairāk, veiciet divus 15 komplektus.
Augšupvērsts vēders
Šis vingrinājums prasa labu vēdera spēku un to nedrīkst darīt iesācēji. Pārvelciet kājas virs joslas, lai jūs bārā piekārtos. Vai sit-up, paceliet galvu uz ceļiem un bāru un nospiežot savu kodolu. Šis uzdevums ir grūts, tāpēc sāciet ar diviem pieciem komplektiem un veiciet vairāk atkārtojumu, kad jūs stiprināsieties.
Kāju pacelšana
Tas ir vēl viens uzdevums, kas ir grūtāks nekā parasts vēdera dobums. Izstiepiet kājas un pēc tam paceliet tās, turot pēdu pēdas prom no jums. Pacelšana ir pabeigta, kad jūsu kājas ir pilnībā izstieptas noteiktā leņķī pret ķermeni.
Uzlabots kāju pacēlājs
Ja kopējais kāju pacēlājs nav pietiekami sarežģīts, izmēģiniet šo uzlaboto versiju. Veiciet tādu pašu kustību kā parastai pacelšanai, bet neapstājieties, kad jūsu kājas ir perpendikulāri ķermenim; turpiniet pacelt tos, līdz kājas un kājas ir vērstas uz augšu. Veicot šo uzdevumu, mēģiniet saglabāt vienmērīgu tempu. Mēģiniet izdarīt divas piecu atkārtojumu kopas.
Iekļaujot vēderu apmācībā
Daudzi cilvēki veic simtiem sit-ups dienā, lai mēģinātu nokļūt labā formā, bet bez rezultātiem. Daudzi sit-ups nav atbilde, lai izveidotu muskuļu un spēku. Tā vietā, veiciet koncentrētus vingrinājumus vairākas reizes dienā. Atcerieties, ka muskuļi tiek būvēti jūsu atpūtas periodu laikā, tāpēc ēst vairāk olbaltumvielu, lai palīdzētu procesam. Un pat tad, ja Jums ir attīstījušies vēdera muskuļi, tie nebūs apmetušies zem tauku slāņa (un nav iespējams sadedzināt taukus uz noteiktām ķermeņa daļām). Tātad jūsu labākās cerības uz vēdera iešūšanu ir laba vispārējā forma, zems tauku saturs un īsi, koncentrēti vingrojumi vēderā.