Saturs
Ja jūs sajaucat ar ogļhidrātiem, visticamāk, jūs neesat viens. Zema ogļhidrātu līmeņa uztura tendence 1990. gados un 2000. gadu sākumā, iespējams, mudināja domāt, ka jebkurš ogļhidrāts ir slikts ogļhidrāts.Patiesībā daži ogļhidrāti, kurus dažreiz dēvē par “viedajiem ogļhidrātiem”, faktiski atbalsta veselību, uztur augstu enerģijas līmeni un palīdz uzturēt svaru, norāda Amerikas Savienoto Valstu Veselības un cilvēkresursu departaments. Iemācieties tos identificēt un uzlabot uztura kvalitāti.
Viedie ogļhidrāti
Veselīgs viedo ogļhidrātu zīmols ir viņu vitāli svarīgās uzturvielas un tajās esošās šķiedrvielas, kas palēnina gremošanu un absorbciju, saglabājot glikozes līmeni asinīs stabilāku. Tas ir svarīgi svara saglabāšanai un diabēta profilaksei, norāda Hārvardas koledžas sabiedrības veselība. Veselīgi viedie ogļhidrāti ir atrodami pilnos augu valsts pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos, minimāli apstrādātos pilngraudos, piemēram, auzās, brūnajos rīsos, kvinoja un pilngraudu maizē, kā arī pupiņās, lēcās, riekstos un sēklās. Baltie kartupeļi ir dārzeņu izņēmums, jo to bagātīgais cietes saturs var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Neskatoties uz šķiedrvielu saturu; labākie varianti ir saldie kartupeļi un pupiņas.
Viedie ogļhidrāti un veselība
Veselīgāku viedo ogļhidrātu iekļaušanai uzturā ir daudz priekšrocību. Apetītes kontrole un svara uzturēšana ir viena no tām, jo šķiedrvielu saturs viedajos ogļhidrātos palielina sāta un pilnības sajūtu. Ķermenis dod priekšroku ogļhidrātiem kā primārajam enerģijas avotam, un viedie ogļhidrāti ir ideāli, jo tie lēni atbrīvo enerģiju. Tas nodrošina pastāvīgu enerģiju, atšķirībā no straujiem pārrāvumiem un neveiksmēm, kas rodas no ļoti apstrādātiem ogļhidrātiem. Regulārs viedo ogļhidrātu, piemēram, augļu, dārzeņu un pilngraudu, patēriņš ir cieši saistīts ar samazinātu slimību, diabēta, Alcheimera sirds un asinsvadu slimību un pat vēža risku, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2003. gadā "American Journal of Clinical Nutrition".
Pārstrādāti ogļhidrāti
Ne visiem ogļhidrātiem ir daudz viedo ogļhidrātu priekšrocību. Pārstrādātiem ogļhidrātiem rafinēšanas procesā tika atņemtas vitāli svarīgas uzturvielas un praktiski viss šķiedrvielu saturs. Tie tiek sagremoti un absorbēti ļoti ātri, kā rezultātā palielinās cukura līmenis asinīs. Tas savukārt stimulē svara pieaugumu, vēl vairāk stimulē izsalkumu un palielina hronisku slimību, piemēram, 2. tipa cukura diabēta, risku, informē Hārvardas Universitātes Sabiedrības veselība. Balto miltu izstrādājumi, piemēram, baltmaize, makaroni, saldie brokastu pārslas, cepumi, čipsi un citas uzkodas, kā arī saldie un saldie dzērieni, satur ļoti pārstrādātus ogļhidrātus, kuru lietošana būtu jāierobežo vai jāizvairās no tiem tā ietekme uz veselību.
Ogļhidrātu izvēle
Daudzus viedos ogļhidrātus ir viegli identificēt; dārzeņi, augļi, graudi, rieksti un sēklas, piemēram, ir diezgan acīmredzami, taču viedo ogļhidrātu novērtēšana ir izaicinājums. Ļaujiet šķiedru saturam vadīt jūsu lēmumu. Saskaņā ar Harvard Health Publications rakstu, pilngraudu produktā jābūt vismaz 1 g šķiedrvielu uz katriem 10 g ogļhidrātu; piemēram, pilngraudu maizes šķēlē, kas satur 20 g ogļhidrātu, jābūt vismaz 2 g šķiedrvielu. Kārtulas 10 pret 1 izmantošana var palīdzēt atdalīt patiesos viedos ogļhidrātus no viltotājiem. Tāpat vienmēr pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka vispirms ir vārdi "veseli graudi".